Satsa på styrketräningen & bli skadefri?

Ikväll har jag suttit och planerat. Mitt fokus har blivit något förändrat och jag vill inte hamna i soffan bara för att jag inte kan springa lika mycket som tidigare. Jag kommer styrketräna mer än tidigare då det som max blivit ett pass per vecka. Jag tror att min löpning kommer gynnas allra mest av att stärka upp kroppen just nu.

Det finns tre bra anledningar till att styrketräna enligt marathon.se:

• Skadeförebyggande.
• Ger en bra hållning och stabilitet.
• Bra sätt att träna upp svaga muskelgrupper.

I avsnittet "Skaffa dig styrka för löpningen" på marathon.se kan man läsa bl.a. detta:

"Inte alla, men många underbensskador kan spåras till ländryggen, bäckenet, svaga buk- eller sätesmuskler. Ont i knäna? Kan bero på din klena rumpa!
Många löpare har svaga sätesmuskler, huvudsakligen beroende på dålig hållning och för mycket stillasittande arbete. Ni känner igen dem på en lite sittande stil."

För mig låter det här med sannolikt än att jag skulle landa fel med fötterna. Jag tog upp detta vid mitt besök på Sportrehab. Kan skadan bero på någon annan obalans i kroppen? Jag minns inte vad jag fick för svar, men kontentan var att jag skulle minska på löpningen och skaffa ilägg. Inte någon gång frågade han mig om jag hade ont någon annanstans. Anledningen till att jag gick till en privat klinik var för att jag ville ha ett mer oberoende utlåtande med en skvätt nytänk. Istället fick jag svar enligt den gamla skolan. Man ska stödja upp de delar man är svag i, istället för att stärka.

Har man ont någonstans beror det kanske mer troligt på att man är för svag i någon annan del så att den smärtande delen får kompensera. Jag tror mer på att stärka upp än att bandagera och stödja. För inte så länge sedan satte vi patienter med bruten arm i mitella. Idag fokuserar man mer på att röra och använda den skadade armen. Likaså med stukade fötter. Kanske bör man försöka belasta foten så fort som möjligt och inte hoppa på kryckor i två veckor?

Så det jag förlorar i flås nu när jag bara ska springa två korta pass per vecka kommer jag vinna i kraft och bli mer uthållig och kanske också mindre skadebenägen. En stark kropp är minst lika viktig som ett bra flås och ett bra pannben, men styrketräningen har kommit i skymundan eftersom jag tenderar att bara träna det jag tycker är allra roligast och det som ger mig mest. Jag märker ganska snabba resultat i löpningen, och jag har inte märkt något särskilt alls de perioder jag har styrketränat. Här gäller det alltså att ha tålamod.

Nu tänkte jag köra en fyr-split på följande vis:

• Pass 1: Axlar & mage
• Pass 2: Rygg
• Pass 3: Bröst & armar
• Pass 4: Ben

Det här är ett upplägg som jag tror passar mig. Jag tenderar att gå in med ett bättre fokus om jag kör split än om jag tränar hela kroppen på varje pass. Det kan också bli lite "luddigt". Vidare kan jag styrketräna fler dagar i veckan då det går flera dagar mellan varje muskelgrupp som då får tid att bygga upp sig, och varje muskelgrupp får mer fokus. Syftet är att stärka upp kroppen och få en bättre hållning. Här är baksida axlar, mage och rygg viktiga. Om det här är ett bra styrkeschema återstår att se. Det måste ge resultat och det gör inget om det samtidigt är kul och inspirerande.

Annars hade jag önskat att löparsatsningen som SATS kör med kom hit till Linköping. De har alltså särskilda gruppträningspass med fokus på att bli en bättre löpare. Mer om det kan du läsa här.

Om ni tittar på videoklippen i artikeln på marathon.se jag länkade till en bit upp, visar Szalkai en del övningar som är bra för löpningen. Det är bl.a. sit-ups, rygglyft, utfall och tåhävningar. Dessa övningar lägger jag in under respektive muskelgrupp.

Förutom detta är det promenader som gäller. Jag har ambitionen att promenera 60 min varje dag. Jag promenerar i dagsläget ganska mycket då mitt vanliga transportmedel för tillfället inte fungerar. På torsdagar är det intervaller med Akele som vanligt. Det är viktigt att behålla de lite kortare kvalitetspassen och försöka hålla det på en sådan nivå att jag inte får ont i benhinnorna.

Ytterligare ett kort pass kommer läggas in, 15-20 min i den hastighet som jag känner att benhinnorna pallar med. Här får jag alltså testa mig fram. I helgen får jag se om skridskor är något för mig. Blir jag förälskad i träningsformen (vilket är ganska troligt då jag älskar inlines-åkning) kanske det blir att köpa ett par egna långfärdsskridskor.